لوبیا سبز نیزه‌ سبز سلامت؛ از مدیریت وزن تا سلامت قلب

آیا به دنبال راهی برای تقویت سلامت استخوان ها، بهبود گوارش و کاهش وزن هستید؟ لوبیا سبز، این سبزی کوچک، اما پرخاصیت، می‌تواند راه حل شما باشد. لوبیا سبز نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است که برای سلامتی بدن ضروری هستند.

به گزارش عصرایران، چه منجمد، کنسروی یا تازه باشد، افزودن لوبیا سبز به فهرست مواد غذایی اصلی شما راهی مفید برای افزایش مصرف مواد مغذی کلیدی است که می‌تواند به بهبود جنبه‌های مختلف سلامتی شما کمک کند.

محافظت از سلامت استخوان

محتوای بالای ویتامین کا لوبیا سبز ممکن است برای تقویت سلامت استخوان مفید باشد. دریافت نکردن ویتامین کا کافی ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد و به تضعیف استخوان‌ها منجر شود. تصور می‌شود ویتامین کا پروتئین‌هایی تولید می‌کند که به تشکیل استخوان‌ها کمک می‌کنند.

فقط یک وعده لوبیا سبز بیش از ۲۰ درصد از مقدار مصرف روزانه توصیه شده این ویتامین ضروری را به همراه مقدار زیادی کلسیم که از استحکام استخوان‌ها نیز پشتیبانی می‌کند، ارائه می‌دهد.

کمک به مدیریت وزن

لوبیا سبز یک منبع انرژی کم کالری و کم چربی است که از مدیریت وزن پشتیبانی می‌کند. آنها مقدار زیادی ویتامین، آنتی اکسیدان و مواد مغذی را ارائه می‌دهند و به راحتی می‌توانند در هر برنامه غذایی گنجانده شوند. یک فنجان لوبیا سبز پخته شده فقط ۳۱ کالری و مقدار زیادی فیبر دارد که به بدن شما اجازه می‌دهد با مقدار کمی کالری احساس سیری کند.

محافظت از سلامت روده و گوارش

غذا‌های حاوی فودمپ (FODMAP) کم (اُلیگو-دی-مونو ساکارید‌ها و پولیول‌های قابل تخمیر – کربوهیدرات‌هایی که گوارش آنها برای بدن دشوار است) برای محافظت از سلامت روده ایده آل هستند.

یک رژیم غذایی با فودمپ کم برای طیف وسیعی از شرایط سلامتی مانند سندرم روده تحریک پذیر (آی بی اس) و بیماری کرون توصیه می‌شود. لوبیا سبز به عنوان غذایی با فودمپ کم در نظر گرفته می‌شود که آن را به یک گزینه مناسب برای افراد مبتلا به اختلالات گوارشی تبدیل می‌کند.

محتوای فیبر در سبزیجات نیز محیط باکتریایی سالمی را در روده تقویت می‌کند، قند خون را تثبیت می‌کند و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

بهبود سلامت قلب

محتوای فولات و پتاسیم لوبیا سبز برای تنظیم فشار خون مهم است، در شرایطی که فیبر و پروتئین آن به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. فیبر محلول موجود در لوبیا سبز برای کاهش سطح کلسترول بد یا ال دی ال کلیدی است.

کارشناسان توصیه می‌کنند که به جای جوشاندن، لوبیا سبز را در روغن‌های مفید برای قلب مانند روغن زیتون بپزید؛ و اگر می‌توانید، لوبیا سبز تازه را به جای کنسرو شده انتخاب کنید، زیرا نوع کنسروی حاوی سدیم (نمک) افزوده است.

حفظ سلامت چشم

ویتامین آ و ویتامین ث برای سلامت چشم بسیار مهم هستند. یک وعده لوبیا سبز خام حدود ۱۵ درصد از مقدار مصرف روزانه توصیه شده ویتامین آ و تا ۲۵ درصد از ارزش روزانه ویتامین ث را تامین می‌کند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه مکمل‌های اسید فولیک و سایر ویتامین‌های گروه ب را مصرف می‌کردند، کاهش خطر ابتلا به انحطاط ماکولا وابسته به سن را تجربه کردند. فولات موجود در لوبیا سبز حدود ۱۰ درصد از ارزش روزانه را تامین می‌کند که برای سلامت چشم نیز مهم است.

کمک به بارداری

ویتامین‌های گروه ب شامل فولات، ریبوفلاوین و تیامین نقش کلیدی در سلامت بارداری دارند و همه آنها در لوبیا سبز یافت می‌شوند. فقط یک فنجان از این سبزی حدود یک سوم از مقدار مصرف روزانه توصیه شده فولات را تامین می‌کند که برای کاهش خطر برخی ناهنجاری‌های مادرزادی بسیار مهم است.

پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهد که دریافت فولات کافی در روز خطر اسپینا بیفیدا (یک بیماری مادرزادی ستون فقرات) را کاهش می‌دهد.

کاهش علائم افسردگی

لوبیا سبز ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند، زیرا حاوی فولات است که می‌تواند سطح آمینو اسیدی به نام هوموسیستئین را کاهش دهد. سطوح بیش از حد هوموسیستئین در بدن می‌تواند تاثیر منفی بر هورمون‌های تنظیم کننده خلق و خو، خواب و اشتهای شما داشته باشد.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که دریافت روزانه فولات به میزان کافی می‌تواند به درمان افسردگی در صورت استفاده همراه با درمان دارویی متداول کمک کند. از این رو، ممکن است خوردن منظم لوبیا سبز بتواند به این مزایای بالقوه کمک کند.

ممکن است به کم خونی کمک کند

محتوای آهن لوبیا سبز ممکن است به کم خونی کمک کند، شرایطی که به دلیل کمبود گلبول‌های قرمز سالم رخ می‌دهد. آهن به انتقال اکسیژن از ریه‌ها به سلول‌های سراسر بدن کمک می‌کند. اگر به اندازه کافی از این ماده معدنی دریافت نکنید، ممکن است علائم کم خونی مانند خستگی، سرگیجه و ضعف را تجربه کنید.

انتخاب لوبیا سبز همراه با برخی از وعده‌های غذایی ممکن است به افزایش محتوای آهن شما کمک کند و به طور بالقوه از این شرایط جلوگیری کند.

ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

آنتی اکسیدان‌های موجود در بسیاری از سبزیجات تصور می‌شود که به پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند. کلروفیل، فیبر محلول، نشاسته مقاوم و ترکیبات فنلی لوبیا سبز ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که گنجاندن لوبیا سبز در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات کمک کند. با این وجود، به شواهد بیشتری نیاز است.

لوبیا سبز را می‌توان به تخم مرغ‌های همزده یا املت، سوپ‌های سبزیجات و سالاد اضافه کرد، به تنهایی با تفت دادن یا سرخ کردن آن با روغن زیتون سرو کرد یا به صورت خام با دیپ‌هایی مانند حمص میل کرد.

اندازه سرو و میزان مواد مغذی

لوبیا سبز منبع عالی ویتامین‌ها و فیبر است. یک فنجان از این سبزی حاوی موارد زیر است:

کالری: ۳۱

چربی: ۰.۲ گرم

کربوهیدرات: ۷ گرم

فیبر: ۲.۷ گرم

قند: ۳.۳ گرم

پروتئین: ۱.۸ گرم

سدیم: ۶ میلی گرم

ویتامین ث: ۱۲.۲ میلی گرم

آهن: ۱ میلی گرم

پتاسیم: ۲۱۱ میلی گرم

ویتامین ب ۶: ۰.۱ میلی گرم

ویتامین آ: ۳۵ میکروگرم

ویتامین کا: ۴۳ میکروگرم

فولات: ۳۳ میکروگرم

چه کسانی باید از خوردن لوبیا سبز پرهیز کنند؟

به طور کلی، لوبیا سبز برای بیشتر بزرگسالان سالم بی خطر در نظر گرفته می‌شود. با این وجود، برخی ممکن است نیاز باشد پیش از گنجاندن آن در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند. به عنوان نمونه:

افرادی که فشار خون بالا دارند باید از لوبیا سبز کنسروی که ممکن است سدیم بالایی داشته باشد، پرهیز کنند و انواع کنسروی کم سدیم یا تازه را انتخاب کنند.

افرادی که دارو‌های رقیق کننده خون مانند جانتوون (وارفارین) مصرف می‌کنند باید در خوردن لوبیا سبز تجدید نظر کنند، زیرا محتوای ویتامین کا که به لخته شدن خون کمک می‌کند می‌تواند با هدف این دارو‌ها تداخل داشته باشد.

افرادی که به لوبیا سبز حساسیت دارند، که نادر است، اما امکان دارد، باید از لوبیا سبز پرهیز کنند.

سخن پایانی

لوبیا سبز گزینه‌ای کم چرب و سالم برای پر کردن بدن شما با مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین‌های آ، ث و کا، فولات، فیبر و موارد دیگر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که گنجاندن این سبزی در وعده‌های غذایی شما ممکن است به سلامت قلب، استحکام استخوان، مدیریت وزن، پیشگیری از سرطان و موارد دیگر کمک کند.

با این وجود، پیش از افزودن لوبیا سبز به فهرست خرید هفتگی خود، اگر هر گونه بیماری زمینه‌ای مانند فشار خون بالا دارید یا در حال حاضر دارو‌های رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها مکمل غذایی مناسبی برای شما هستند.