فهرست کامل مواد غذایی و میوه‌هایی که نفخ ندارند

برای کاهش نفخ و گاز، سعی کنید بیشتر غذاهای غیر گازدار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

به گزارش سرگرمی روز، لیست غذاهای بدون گازدار به شرح زیر است:

گوشت قرمز، مرغ یا ماهی
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار و فلفل
غذاهای تخمیر شده، مانند کفیر
میوه ها، مانند انواع توت ها (در حد اعتدال)
برنج، کینوا یا جو دوسر
نان بدون گلوتن یا نان برنجی

از سوی دیگر، غذاهای گازدار، غذاهایی هستند که باعث می شوند هوا را ببلعید یا هضم آن برای بدن آسان نیست. غذاهای گازدار شامل آنهایی هستند که قند، نشاسته یا فیبر بالایی دارند.

این مهم است که بدانید مقداری گاز طبیعی است و بسیاری از گازها مانند لوبیا و کلم بروکلی برای شما مفید هستند.

چرا برخی غذاها باعث ایجاد گاز می شوند؟

به عنوان یک قاعده کلی، غذاهای گازدار آنهایی هستند که حاوی انواع خاصی از کربوهیدرات ها (قند و نشاسته) یا فیبر محلول (فیبری که در آب حل می شود) یا هر دو هستند.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات و فیبر محلول به احتمال زیاد توسط باکتری های روده تخمیر می شوند و باعث نفخ می شوند. با این حال، بهتر است از این غذاها به طور کامل اجتناب نکنید، زیرا بسیاری از آنها دارای کربوهیدرات های سالم و فیبر محلول هستند.

این مواد به طور کامل در روده کوچک جذب نمی شوند و در عوض به روده بزرگ می رسند و در آنجا توسط باکتری های روده تجزیه می شوند. محصول این فرآیند نیز تولید گاز است.

شما می توانید با مصرف کمتر کربوهیدرات و فیبر محلول از ایجاد گاز جلوگیری کنید.

کدام پروتئین های حیوانی متورم نمی شوند؟

منابع پروتئینی که از حیوانات می آیند حاوی کربوهیدرات هایی نیستند که توسط باکتری های روده جذب شوند. بنابراین، انتخاب برای خوردن پروتئین حیوانی یک شرط مطمئن برای جلوگیری از گاز یا نفخ است.

با این حال، سس ممکن است حاوی شکر، سیر یا پیاز اضافه شده باشد که همگی می توانند باعث ایجاد گاز شوند، بنابراین حتما این مواد را در حد اعتدال مصرف کنید:

گوشت گاو
مرغ
یک تخم مرغ
ماهی
بوقلمون

اگر ترجیح می دهید از محصولات حیوانی استفاده نکنید، غذاهای زیادی برای لذت بردن وجود دارد.

با این حال، از گوشت های فرآوری شده مانند بولونیا، سوسیس و سالامی، به ویژه آنهایی که با مواد پرکننده تهیه می شوند، باید اجتناب شود.

کدام سبزیجات تورم ندارند؟

بسیاری از سبزیجات دارای کربوهیدرات کمی هستند و بعید است که باعث ایجاد گاز شوند، بنابراین با خیال راحت آنها را به بشقاب خود اضافه کنید. حتی ممکن است فکر کنید از آنها یک سالاد ساده درست کنید و آن را به یک وعده غذایی بزرگ تبدیل کنید.

برای کاهش خطر نفخ، سبزیجاتی که می توانید مصرف کنید عبارتند از:

آووکادو
هویج
کرفس
بادمجان
رازیانه
کاهو
بامیه
جعفری
سیب زمینی
کدو تنبل
اسفناج
گوجه فرنگی
کدو سبز

سبزیجاتی که باید از آنها اجتناب کنید شامل سبزیجات چلیپایی – مانند بروکلی، گل کلم، کلم و کلم پیچ – و حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس است.

کدام میوه ها گازدار نیستند؟

تعدادی از میوه ها گاز کمتری تولید می کنند. با این حال، بهتر است آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

بدن شما فقط می‌تواند کربوهیدرات‌های میوه زیادی را در یک زمان جذب کند. هر چه میوه های بیشتری بخورید – حتی از این گزینه های گازدار کمتر – احتمال ابتلا به گازهای ناخواسته بیشتر است:

خربزه
انگور
پیچ امین الدوله
کیوی
آناناس
تمشک
توت فرنگی

از سوی دیگر، شما باید از سیب، هلو، گلابی اجتناب کنید. و اگر می خواهید از گاز و نفخ جلوگیری کنید، آب میوه بنوشید

کدام غذاهای تخمیر شده باعث نفخ نمی شوند؟

باکتری‌های موجود در غذاهای تخمیر شده مانند ماست قبلاً از کربوهیدرات‌هایی که روده شما مجبور به تخمیر می‌شود مراقبت کرده‌اند، به این معنی که روده شما برای تجزیه آنها نیازی به کار سختی ندارد و احتمال گاز و تورم را کاهش می‌دهد.

باکتری های حاصل از غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده عالی هستند. این غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

کافر
کیمچی
کامبوچا
ترشی
کلم ترش
غلات

شاید تعجب کنید که بدانید برخی از کربوهیدرات های موجود در محصولات گندم می تواند منجر به گاز شدید و نفخ شود.

اگر نمی خواهید نفخ کنید، گزینه های زیر برای شما بهتر است:

نان بدون گلوتن
نان برنجی
برنج (قهوه ای یا سفید)
کینوا

از خوردن مقادیر زیاد گندم و چاودار مانند آرد گندم و چاودار که برای تهیه نان، ماکارونی و بیسکویت استفاده می شود، خودداری کنید.

کدام جایگزین های لبنی باعث نفخ نمی شوند؟

شیر گاو حاوی لاکتوز است، نوعی قند که هضم آن برای بدن دشوارتر است، به خصوص اگر به لاکتوز حساسیت نداشته باشید.

اگر بعد از مصرف لبنیات به طور مرتب گاز، نفخ، اسهال، استفراغ یا ناراحتی معده را تجربه می کنید، یک جایگزین لبنیات گیاهی مانند:

شیر بادام
شیر نارگیل
شیر بادام هندی
شیر برنج
شیر شاهدانه

مانند لوبیا، سویا نیز نوعی حبوبات است که می تواند در برخی افراد باعث ایجاد گاز شود. اگر متوجه شدید که محصولات سویا باعث نفخ می شوند، مراقب باشید از مصرف آنها اجتناب کنید. این شامل شیر سویا می شود.

هنگام خرید جایگزین های لبنی، حتما لیست مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید. شیرهای گیاهی اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند که می تواند منجر به ایجاد گاز شود.

کدام صبحانه گازدار نیست؟

در کنار سبزیجات و میوه های بدون گاز، تنقلات خوب دیگری نیز وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید.

اگر مقداری پنیر سفت مانند چدار، پارمزان یا سوئیسی بخورید، بسیار ایمن خواهید بود. اگر شیرینی دارید، کمی ژله بردارید.

از سوی دیگر، باید از آب نبات یا شیرینی‌هایی که حاوی شیرین‌کننده‌هایی هستند که به «-ol» ختم می‌شوند، مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول، اریتریتول و مالتیتول اجتناب کنید.

همچنین باید از نوشیدنی های ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا مانند نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید.

سایر نکات برای جلوگیری از گاز گرفتگی

گاز بخشی طبیعی از زندگی است و شما نمی توانید به طور کامل از آن اجتناب کنید. با این حال، اگر فکر می کنید گاز و نفخ شما بیش از حد است، اقدامات بیشتری وجود دارد که می توانید انجام دهید.

آنزیم های گوارشی مصرف کنید

مکمل های آنزیمی گوارشی می توانند به بدن شما کمک کنند تا غذاها را تجزیه کند و مواد مغذی آنها را بهتر جذب کند، که به نوبه خود باعث کاهش گاز می شود.

انواع مختلفی از مکمل های آنزیمی گوارشی بدون نسخه وجود دارد که می توانید بسته به نوع غذا مصرف کنید:

مکمل‌های حاوی آنزیم آلفا گالاکتوزیداز به بدن شما کمک می‌کنند تا کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در لوبیا و سبزیجات را که منجر به تولید گاز می‌شوند، تجزیه کند.

مکمل های حاوی آنزیم لاکتاز به بدن شما کمک می کنند لاکتوز، قند تولید کننده گاز در محصولات لبنی را تجزیه کند.

مکمل های لیپاز به بدن شما کمک می کنند تا چربی های موجود در غذاهای گازدار را تجزیه کند تا بدن شما بتواند آنها را بهتر جذب کند.

اگر به دنبال مکمل آنزیم گوارشی هستید، با پزشک خود صحبت کنید. مکمل ها توسط FDA تنظیم نمی شوند، بنابراین مواد تشکیل دهنده و غلظت آنزیم دقیق آنها تضمین نمی شود.

آهسته غذا بخورید

سریع غذا خوردن باعث می شود هوای بیشتری ببلعید که می تواند منجر به گاز شود. این مشکل با خوردن لقمه های بزرگتر و نجویدن غذا بدتر می شود. تجزیه ذرات غذای بزرگتر از شیره معده در معده دشوارتر است.

وقتی برای غذا می نشینید، وقت بگذارید و آهسته غذا بخورید. لقمه های کوچک تری بخورید و قبل از قورت دادن غذا را خوب بجوید. اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی مایعات همراه غذا بنوشید تا به تجزیه غذا در معده شما کمک کند.

قدم بزن

بلافاصله پس از صرف غذا به رختخواب نروید و به جای آن به پیاده روی بروید. یک مطالعه نشان می دهد که پیاده روی به مدت 10 تا 15 دقیقه پس از خوردن غذا به میزان قابل توجهی کاهش می دهد:

درد شکم

آروغ زدن

تورم شکم

ناراحتی معده

احساس سیری

علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که راه رفتن بعد از غذا حتی ممکن است به اندازه دارو در افزایش تحرک دستگاه گوارش (حرکت غذا از طریق سیستم گوارش) موثر باشد.

روش حذف را امتحان کنید

اگر گاز بیش از حد را تجربه کرده اید، بهتر است بدانید چه غذایی باعث آن شده است تا بتوانید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کارآمدترین راه برای انجام این کار استفاده از فرآیند حذف است.

با حذف یک غذا در یک زمان شروع کنید. اگر مشکوک هستید که غذای خاصی به شما گاز می دهد، چند روز از خوردن آن دست بکشید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.

اگر بعد از حذف غذا همچنان نفخ دارید، متوجه خواهید شد که غذا مقصر نیست. می توانید آن را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید و غذاهای دیگر را برای چند روز حذف کنید.

نوشته فهرست کامل مواد غذایی و میوه‌هایی که نفخ ندارند اولین بار در سرگرمی روز. پدیدار شد.