تعداد حرکات جامپینگ جک برای هر سن و جنسیت

برای ارزیابی سلامت بدن، نیازی به انجام آزمایش‌ها و اسکن‌های پرهزینه نیست. گاهی اوقات یک تمرین ساده می‌تواند همه اطلاعات لازم را در اختیارتان قرار دهد.

متخصصان تناسب اندام معتقدند که حرکت کلاسیک «جامپینگ جک» یا همان پروانه می‌تواند فواید بسیاری داشته باشد، از جمله بهبود سلامت قلب، تقویت عضلات و کمک به کاهش وزن.

این حرکت گروه‌های اصلی عضلات بدن مانند پاها، بازوها، شانه‌ها و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند.

این تمرین به دلیل ترکیب حرکات کاردیویی و قدرتی، باعث بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می‌شود که در نتیجه فشار کمتری به قلب وارد خواهد شد.

تامی اسمیت، مربی شخصی و بنیان‌گذار Fit Healthy Macros در این باره گفته است:

جامپینگ جک تمام بدن را به طور همزمان فعال می‌کند.

دکتر استورم، متخصص فیزیوتراپی، اهدافی را برای تعداد تکرارهای مناسب در هر گروه سنی تعیین کرده است.

اگرچه تعداد دقیق برای افراد متفاوت است، اما یک استاندارد متوسط برای هر گروه سنی و جنسیت وجود دارد.

اگر کسی نتواند به این اهداف برسد، ممکن است نشان‌دهنده ضعف در تناسب اندام یا مشکلی در سلامت بدن باشد.

این حرکت با ایستادن با پاهای جفت‌شده و دست‌های کشیده در کنار بدن شروع می‌شود.

سپس با کمی خم کردن زانوها، پاها را به طرفین باز کرده و همزمان دست‌ها را از دو طرف بالا می‌آورید تا به بالای سر برسند. سپس این مراحل را معکوس کنید و به حالت اولیه بازگردید.

دکتر کلی استورم، فیزیوتراپیست، گفته است:

جامپینگ جک تمرینی ساده و کارآمد برای افزایش ضربان قلب و فعالیت کل بدن است.

اما تعداد تکرارهای مناسب برای هر فرد به عواملی مانند سن، سطح تناسب اندام و سلامت مفاصل بستگی دارد.

برای مثال، مردان ۲۵ ساله باید بتوانند بین ۶۰ تا ۷۰ تکرار انجام دهند، در حالی که زنان در این سن بهتر است ۵۰ تا ۶۰ تکرار را هدف قرار دهند.

با بالا رفتن سن، تعداد حرکات کاهش می‌یابد.

با افزایش سن، غضروف مفاصل به طور طبیعی فرسوده و استخوان‌ها در برابر حرکات پر‌فشار آسیب‌پذیرتر می‌شوند.

همچنین، کاهش توده عضلانی با روندی به نام «سارکوپنی» باعث می‌شود که توانایی انجام حرکات پرشی کاهش یابد. علاوه بر این، افزایش سن بر تعادل و هماهنگی بدن نیز تأثیر می‌گذارد و انجام حرکاتی مانند جامپینگ جک را دشوارتر می کند.

با این حال، انجام این حرکت می‌تواند به کاهش روند فرسایش کمک کند.

حرکات هماهنگ بازوها و پاها باعث بهبود تعادل و هماهنگی می‌شود که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

برای افراد ۳۵ ساله، مردان باید بتوانند بین ۵۰ تا ۶۰ تکرار و زنان بین ۴۰ تا ۵۰ تکرار انجام دهند.

در ۴۵ سالگی، این تعداد به ۴۰ تا ۵۰ برای مردان و ۳۰ تا ۴۰ برای زنان کاهش می‌یابد.

مردان ۵۵ ساله باید ۳۰ تا ۴۰ تکرار انجام دهند، در حالی که زنان بهتر است بین ۲۰ تا ۳۰ تکرار را هدف بگیرند.

در سن ۶۵ سالگی، تعداد پیشنهادی برای مردان بین ۲۰ تا ۳۰ و برای زنان بین ۱۵ تا ۲۰ تکرار است.

البته این اعداد نسبی هستند و ممکن است که افراد با سطح آمادگی جسمانی متفاوت بتوانند بیشتر یا کمتر از این تعداد را انجام دهند.

به طور کلی، مردان در هر سنی به دلیل ساختار فیزیکی قوی‌تر و ظرفیت تنفسی بالاتر (VO2 max) نسبت به زنان، توانایی بیشتری در انجام این حرکت دارند.

برای سالمندان، انجام حرکاتی مانند کشش یا پیاده‌روی قبل از شروع جامپینگ جک توصیه می‌شود. همچنین، استفاده از کفش‌های ورزشی مناسب می‌تواند به کاهش فشار روی مفاصل کمک کند.

افرادی که به دنبال جایگزینی با فشار کمتر هستند، می‌توانند از حرکت استپ جک استفاده کنند که به جای پرش، شامل قدم برداشتن به طرفین است.

برای افزایش دشواری تمرین، می‌توانید وزنه‌های سبک به آن اضافه کنید.

جامپینگ جک تمرینی ساده و کم‌هزینه برای حفظ فعالیت بدنی در هر سنی است.

مهم نیست که چند تکرار انجام می‌دهید، تمرکزتان روی حرکتی باشد که برای بدن شما مناسب است. اگر لازم است، تغییراتی را اعمال کنید یا استراحت کنید.

ثبات در انجام تمرینات بسیار مهم‌تر از رسیدن به یک عدد خاص است. پس به حرکت ادامه دهید و از تمرین لذت ببرید!